Điểm danh các chế độ ăn giảm cân khoa học mà bạn không thể bỏ qua

   Thừa cân, béo phì luôn là vấn đề thu hút được đông đảo sự quan tâm của dư luận từ trước đến nay. Không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình, sự tự tin mà tình trạng này còn làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, đột quỵ, tiểu đường,... Do đó, nhiều người đã tìm các cách khác nhau để giảm cân, trong đó thường thấy nhất là thay đổi chế độ ăn. Trong bài viết dưới đây, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về các chế độ ăn giảm cân khoa học nhé!

Điểm danh các chế độ ăn giảm cân khoa học mà bạn không thể bỏ qua

Chế độ ăn giảm cân Paleo

    Chế độ ăn giảm cân Paleo được mô phỏng dựa trên cách kiếm ăn mà người tiền sử thực hiện từ hàng ngàn năm về trước. Chế độ ăn này thường sử dụng các loại thịt nạc, cá, trái cây, rau, quả hạch và hạt. Đây là những loại thực phẩm mà con người kiếm được thông qua việc săn bắt và hái lượm.

    Theo các chuyên gia, chế độ ăn giảm cân Paleo sử dụng các thực phẩm tự nhiên nên sẽ phù hợp với con người về mặt di truyền. Họ cũng đưa ra một lý thuyết rằng, việc canh tác, trồng trọt và chăn nuôi tuy giúp giải quyết được vấn đề thiếu lương thực, nhưng cũng kéo theo nhiều hệ lụy khác.

    Cụ thể, nông nghiệp đã thay đổi những gì con người ăn và sử dụng ở thời điểm hiện tại. Các loại sữa, ngũ cốc và các loại đậu là những thực phẩm bổ sung trong chế độ ăn uống ngày nay và chế độ ăn uống hiện đại này không “khớp” với cơ thể con người về mặt di truyền, và nó đặt ra một giả thuyết về sự bất hòa.

   Theo đó, các chuyên gia cho rằng, sự thay đổi trong chế độ ăn đã vượt xa khả năng thích ứng của cơ thể. Sự không phù hợp này được cho là yếu tố góp phần vào sự gia tăng của bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch,...

    Còn với chế độ ăn giảm cân Paleo, chúng ta sẽ sử dụng các thực phẩm như:

• Thịt nạc từ các loại động vật ăn cỏ, hoặc động vật hoang dã.
• Trái cây, rau, và các loại hạt,...
• Chất béo từ các loại cá như: cá hồi, các thu, cá ngừ,...
• Dầu thực vật được chiết xuất từ trái cây, quả hạch như dầu ô liu, dầu óc chó,...

  Các loại thực phẩm nên tránh là lúa mì, yến mạch, lúa mạch, các loại đậu (đậu lăng, đậu phộng, đậu Hà Lan,...), sữa và các sản phẩm từ sữa, đường tinh luyện, muối, khoai tây,...

   Một số nghiên cứu so sánh với các phương pháp ăn kiêng khác cho thấy, chế độ ăn Paleo giúp giảm cân nhiều hơn, cải thiện khả năng dung nạp glucose, kiểm soát huyết áp tốt hơn, giảm mỡ máu, giảm sự thèm ăn,... Tuy nhiên, chế độ ăn này cũng có một nhược điểm. Đó là việc kiếm được các loại động vật hoang dã, các loại hạt tự nhiên sẽ không phải là điều dễ dàng với phần đông chúng ta.

Chế độ ăn Paleo ưu tiên các thực phẩm từ tự nhiên

Chế độ ăn giảm cân DuKan

   Chế độ ăn này ra đời vào năm 1975, và được đặt tên theo người đã sáng tạo ra nó là một bác sĩ người Pháp - Pierre Dukan. Ông đã nghiên cứu và thiết kế chế độ ăn Dukan khi phải đối mặt với một trường hợp bị béo phì. Sau đó, chế độ ăn giảm cân này đã trở nên phổ biến trên toàn nước Pháp.

   Đến năm 2000, cuốn sách viết về chế độ giảm cân này đã được bán hết 10 triệu bản, tại 32 quốc gia và với 14 ngôn ngữ khác nhau. Theo đó, chế độ ăn này cũng đã trở thành thực đơn giảm cân toàn cầu.

    Về cơ bản, chế độ ăn Dukan vẫn ưu tiên sử dụng các loại thực phẩm giàu protein và ít carbohydrate, kết hợp với uống nhiều nước và đi bộ 20 phút mỗi ngày. Chế độ ăn này sẽ trải qua 4 giai đoạn gồm:

• Giai đoạn 1 - tấn công: Nguyên tắc là ưu tiên các loại thịt nạc, ít chất béo như: cá, hải sản, gia cầm, trứng, sữa không béo,... tránh thịt heo và thịt cừu; cùng với đó là 1,5 muỗng canh yến mạch và uống 1,5 lít nước mỗi ngày. Giai đoạn này có thể kéo dài từ 5 - 10 ngày, tùy mức cân nặng mục tiêu mà bạn muốn giảm.
• Giai đoạn 2 - xoay vòng: Bạn vẫn tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein, ít chất béo và bổ sung nhiều rau củ chứa ít tinh bột. Mỗi ngày, bạn vẫn bổ sung thêm 2 muỗng canh yến mạch và uống nhiều nước. Thời gian thực hiện giai đoạn này sẽ phục thuộc vào số cân nặng mà bạn giảm trong trong giai đoạn 1.
• Giai đoạn 3 - củng cố: Bạn vẫn tiếp tục bổ sung protein như các giai đoạn trước, nhưng sẽ bắt đầu sử dụng tinh bột với 2 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, 2,5g muỗng canh yến mạch, trái cây và uống đủ nước. Thời gian được tính như giai đoạn 2.
• Giai đoạn 4 - duy trì: Bạn có thể ăn uống thoải mái hơn, nhưng vẫn cần ưu tiên protein, cùng với ăn 3 muỗng canh yến mạch, uống đủ nước, và tập thể dục nhiều hơn, tối thiểu 20 phút mỗi ngày.

Một số loại rau được dùng trong chế độ ăn Dukan

Chế độ ăn giảm cân Atkins

   Chế độ ăn Atkins được ra mắt lần đầu tiên vào năm 1972. Đây là một chế độ ăn giảm cân dài hạn, dựa trên việc giảm tiêu thụ các thực phẩm giàu carbohydrate. Cũng như những phương pháp giảm cân khác, nguyên tắc cơ bản của chế độ ăn Atkins là giảm năng lượng nạp vào, kích thích cơ thể đốt cháy mỡ thừa.

   Hiện nay, chế độ ăn Atkins có 3 phiên bản là 20, 40 và 100. Trong đó, Atkins 20 dành cho người muốn giảm từ 18kg trở lên, và 40 là giảm dưới 18kg. Atkins 100 giúp duy trì cân nặng hiện tại.

   Quy trình giảm cân của chế độ ăn Atkins cũng trải qua 4 giai đoạn gồm:

• Giai đoạn 1 - khởi động: Nguyên tắc là tạo sự thích nghi đối với cơ thể với chế độ ăn mới. Trong giai đoạn này, bạn chỉ nên ăn dưới 20g tinh bột mỗi ngày, tránh thực phẩm chứa nhiều đường, củ giàu tinh bột, sản phẩm từ sữa. Thời gian thực hiện là từ 2 tuần đến vài tháng tùy theo mục tiêu giảm cân của bạn.
• Giai đoạn 2 - cân bằng: Sau khi giảm được khoảng 4 - 5kg, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn 2. Lượng tinh bột sử dụng sẽ tăng lên từ 5 - 10g, tùy theo mục tiêu ban đầu của bạn. Điều này làm chậm tốc độ giảm cân, nhưng giúp cơ thể thích nghi tốt hơn. Cùng với đó, bạn hãy sử dụng nhiều trái cây, hạt hơn để bổ sung khoáng chất, vitamin.
• Giai đoạn 3 - tinh chỉnh: Sau khi đạt được mục tiêu giai đoạn 2, bạn tiếp tục tăng khoảng 10g tinh bột cho bữa ăn, chủ yếu là nguồn cung cấp từ rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. Thời gian thực hiện thường kéo dài khoảng 1 tháng, mức giảm cân sẽ chậm lại.
• Giai đoạn 4 - duy trì: Lượng tinh bột tiêu thụ được giới hạn ở mức từ 80 - 100g/ngày. Điều này giúp cho bạn giữ được cân nặng mục tiêu và không bị tăng cân trở lại. 

Chế độ ăn Atkins giới hạn lượng tinh bột nạp vào cơ thể

Ngoài 3 phương pháp giảm cân này ra thì hiện nay cũng còn nhiều phương pháp giảm cân khác như keto, lowcarb…Hãy tham khảo thật kỹ các phương pháp trước khi áp dụng bạn nhé!

    Hy vọng, bài viết trên đã cung cấp thêm những thông tin hữu ích cho quý độc giả về các chế độ ăn giảm cân khoa học. Nếu cần được hỗ trợ về các vấn đề sức khỏe, xin quý độc giả vui lòng gọi điện đến số hotline miễn cước 1800.1044 để được giải đáp nhanh nhất. Cảm ơn quý độc giả đã theo dõi bài viết!

XEM THÊM:

• Với mỗi gói cà phê, bạn đã nạp vào cơ thể bao nhiêu đường?
• Bạn biết gì về vai trò của vitamin trong phòng chống ung thư?