Chế độ ăn Địa Trung Hải – Những điều cần biết về chế độ ăn tốt nhất thế giới

   Chế độ ăn Địa Trung Hải chưa được biết đến nhiều ở Việt Nam nhưng lại đang được phổ biến rộng rãi ở nhiều quốc gia trên thế giới. Chế độ ăn này được các chuyên gia y tế bầu là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tổng thể trên thế giới trong 6 năm liên tiếp ( từ năm 2018 – 2023). Vậy chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và có lợi ích như thế nào? Bài viết sau đây sẽ cung cấp những thông tin cần biết giúp các bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn này.

Chế độ ăn Địa Trung Hải được bầu chọn là chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tổng thể 6 năm liên tiếp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Bạn nên ăn như thế nào trong chế độ ăn này?

   Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ăn bắt nguồn từ các nước giáp Địa Trung Hải như: Ý, Tây Ban Nha, miền Nam nước Pháp và Hy Lạp. Đây là chế độ ăn tập trung vào các thực phẩm có nguồn gốc thực vật và các chất béo lành mạnh.

Cụ thể, khi bạn theo chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn sẽ ăn như sau:

• Ăn nhiều:

+ Rau, trái cây, đậu và các loại hạt.

+ Ngũ cốc nguyên hạt, ví dụ bánh mì nguyên cám và gạo lứt.

+ Dầu oliu nguyên chất (Phân biệt với dầu oliu thông thường bày bán trên thị trường)

• Ăn vừa phải:

+ Cá, đặc biệt cá giàu acid béo omega – 3

+ Phô mai và sữa chua

+ Thịt gia cầm, trứng

• Ăn hạn chế:

+ Thịt đỏ.

+ Đồ ngọt, đồ uống có đường hoặc bơ.

Đặc biệt, chế độ ăn này có thể được sửa đổi tùy vào các yếu tố tiền sử bệnh, dị ứng và sở thích của bạn.

Trong chế độ ăn này, bạn nên hạn chế các loại thực phẩm sau:

• Thực phẩm siêu chế biến: kẹo, thức ăn nhanh, đồ ăn vặt siêu chế biến,….
• Thịt chế biến: thịt xông khói, thịt hộp, xúc xích,….
• Thực phẩm và đồ uống có đường: soda, nước tăng lực, bánh ngọt, bánh quy,…
• Ngũ cốc tinh chế: hạn chế ngũ cốc tinh chế và các thực phẩm từ ngũ cốc tinh chế, ưu tiên các thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Kim tự tháp các thực phẩm trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Lợi ích cho sức khỏe của chế độ ăn Địa Trung Hải

   Với đặc điểm là một chế độ ăn tập trung vào thực vật, ngũ cốc nguyên hạt và các chất béo lành mạnh, chế độ ăn Địa Trung Hải đã được các chuyên gia bình chọn trên bảng xếp hạng US News & World Report là “Chế độ ăn tốt cho sức khỏe toàn diện nhất” 6 năm liên tiếp với rất nhiều các lợi ích cho sức khỏe, cụ thể:

• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch: theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), đây là một chế độ ăn uống lành mạnh, đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tim, đột quỵ và giảm các yếu tố nguy cơ như béo phì, tiểu đường, cholesterol cao và huyết áp cao. Có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giàu dầu ô liu nguyên chất có thể giúp cơ thể loại bỏ cholesterol dư thừa khỏi động mạch và giữ cho mạch máu thông thoáng.
• Giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư: đã có một số nghiên cứu chứng minh chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú, ung thư ruột kết, ung thư tuyến tiền liệt và một số bệnh ung thư đầu và cổ.
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2 và hỗ trợ kiểm soát đường huyết tốt hơn:  Một nghiên cứu của Trường Đại học Navarra (Tây Ban Nha) chứng minh rằng chế độ ăn Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải giúp kiểm soát đường huyết của những bệnh nhân đã mắc bệnh tiểu đường ( Theo Tạp chí Y học Nội Khoa – Journal of Internal Medicine ).
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh: Một nghiên cứu trên Tạp chí Experimental Gerontology cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải giúp cải thiện chức năng nhận thức. Về lâu dài, chế độ ăn này giúp làm chậm quá trình suy giảm nhận thức, giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các bệnh sa sút trí tuệ khác ở người lớn tuổi.
• Giảm biến chứng thoái hóa khớp: Nhờ tác dụng chống viêm, chế độ ăn Địa Trung Hải cũng giúp làm giảm nguy cơ gãy xương, tăng cân (có thể gây thêm áp lực lên khớp) và tàn tật.
• Giúp tâm trạng vui vẻ hơn và giảm nguy cơ trầm cảm: Chế độ ăn Địa Trung Hải giúp bạn ăn nhiều trái cây và rau quả hơn. Nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau tươi (đặc biệt những loại rau lá xanh đậm như rau bina, các loại quả mọng và dưa chuột) ít bị trầm cảm hơn, thường có tâm trạng tốt hơn và hài lòng hơn với cuộc sống so với những người ăn ít trái cây và rau quả.

Tại sao chế độ ăn Địa Trung Hải lại mang đến những lợi ích như vậy?

   Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và phối hợp với nhau mang đến những lợi ích cho sức khỏe cho bạn, cụ thể chế độ ăn Địa Trung Hải có những đặc điểm sau:

• Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa: Ăn quá nhiều chất béo bão hòa làm tăng cholesterol LDL, làm tăng nguy cơ tích tụ các mảng bám trong động mạch gây xơ vữa động mạch. Chất béo chuyển hóa cũng là loại chất béo không có lợi cho sức khỏe bạn. Cả hai loại chất béo không lành mạnh này đều tăng nguy cơ viêm nhiễm cho bạn.
• Tăng cường các chất béo không bão hòa lành mạnh, bao gồm acid béo omega – 3: chất béo không bão hòa hỗ trợ sức khỏe não bộ của bạn và chống viêm.
• Hạn chế natri: ăn quá nhiều natri làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch của bạn, khiến bạn có nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ cao hơn.
• Hạn chế carbohydrate tinh chế, trong đó có đường: thực phẩm giàu carbs có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến sau ăn, khiến bạn khó kiểm soát đường huyết. Hơn nữa những thực phẩm này chỉ cung cấp carbs mà không chứa các chất dinh dưỡng khác, ví dụ chất xơ.
• Ưu tiên thực phẩm giàu chất xơ và chất oxy hóa: Những thực phẩm này làm giảm nguy cơ viêm nhiễm cho bạn, ngoài ra các chất oxy hóa trong thực phẩm còn giúp làm giảm nguy cơ ung thư.

Chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung chất béo không bão hòa lành mạnh từ dầu oliu nguyên chất.

   Mong rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về chế độ ăn Địa Trung Hải – một chế độ ăn lành mạnh và tốt cho sức khỏe của mọi người. Khi ăn chế độ ăn này, bạn nên kết hợp với các lối sống lành mạnh như tập thể dục thường xuyên, hạn chế hút thuốc, uống rượu và ăn các thực phẩm có nguồn gốc rõ ràng để phát huy tối đa những lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!

XEM THÊM:

• Những điều bạn cần biết về thực phẩm siêu chế biến
• 7 loại thực phẩm ít calo mà ăn vẫn đủ no để giảm cân hiệu quả