Người già mất ngủ - tìm hiểu nguyên nhân do tuổi tác ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể

    Một điều rất dễ dàng nhận thấy đó là con người khi càng lớn tuổi sẽ càng dễ bị rối loạn giấc ngủ. Có nhiều nguyên nhân khiến người già mất ngủ, khó ngủ, trong đó có yếu tố liên quan đến việc tuổi tác ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể. Để tìm hiểu rõ hơn về vấn đề này cũng như có cách khắc phục hiệu quả, mời bạn theo dõi bài viết ngay sau đây.

Người già mất ngủ có thể do tuổi tác ảnh hưởng đến nhịp sinh học của cơ thể

Người già mất ngủ có thể do bị thay đổi nhịp sinh học theo tuổi tác

    Chu kỳ thức ngủ ngày - đêm của con người phụ thuộc nhiều vào việc tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Khi màn đêm buông xuống, nhiệt độ cơ thể giảm so với ban ngày, ánh sáng mặt trời không còn, điều đó khiến cơ thể tiết hormon melatonin giúp chúng ta vào giấc ngủ. Khi mặt trời lên, ánh sáng ban ngày khiến nhiệt độ cơ thể tăng, con người tăng tiết cortisol, từ đó đánh thức và giúp chúng ta tỉnh táo. Đây được gọi là nhịp sinh học của cơ thể.

    Nhịp sinh học được điều hòa bởi một nhóm các tế bào não vùng dưới đồi. Chúng giúp cơ thể nhận biết các tín hiệu về ánh sáng và nhiệt độ, từ đó giúp chúng ta biết khi nào nên ăn, khi nào cần vận động và đâu là thời điểm cần đi ngủ. 

    Từ tuổi 60, nhịp sinh học của con người có sự thay đổi đáng kể và trở nên sớm hơn. Cụ thể, người cao tuổi sẽ tỉnh dậy sớm hơn vào buổi sáng, buồn ngủ và đi ngủ sớm hơn vào buổi tối. Điều này có nghĩa là, hầu hết người lớn tuổi sẽ cần đi ngủ sớm hơn so với ngày còn trẻ, khoảng 7-8 giờ tối và thức dậy lúc 3-4 giờ sáng.

   Tuy nhiên, lại có nhiều người không tuân theo điều này, cố gắng chống lại cơn buồn ngủ và đi ngủ muộn hơn vài giờ so với nhịp sinh học của họ. Có một sự thật là, dù đi ngủ muộn nhưng đồng hồ tự nhiên trong cơ thể họ vẫn hoạt động, gửi tín hiệu và đánh thức họ vào khoảng 3 - 4 giờ sáng. Hậu quả là, giấc ngủ của họ bị xáo trộn, thời lượng giấc ngủ ngắn lại, dần dần gây bệnh mất ngủ. 

    Về chất lượng giấc ngủ, người cao tuổi thường ngủ nông và ít ngủ sâu. Giấc ngủ của họ chập chờn và rất khó để ngủ thẳng giấc đến sáng. Trung bình, một người già có thể thức dậy 3-4 lần mỗi đêm.

    Nhìn chung, người lớn tuổi trung bình ngủ ít hơn nhiều so với người trẻ tuổi, mặc dù nhu cầu ngủ của họ thực sự giống nhau. Thiếu ngủ có thể khiến người bệnh mệt mỏi, uể oải, lo lắng và thậm chí là trầm cảm.

Người cao tuổi dễ bị mất ngủ do thay đổi nhịp sinh học

Cơ chế của sự thay đổi nhịp sinh học khiến người già mất ngủ

    Khi bước vào độ tuổi trung và cao nhiên, khả năng tiếp nhận các tín hiệu bên ngoài về ánh sáng, nhiệt độ liên quan đến nhịp sinh học của con người trở nên kém đi.

    Dựa trên một số nghiên cứu trên chuột, các nhà khoa học nghi ngờ rằng hoạt động của các tế bào não vùng dưới đồi trở nên yếu hơn khi chúng ta già đi. Điều đó dẫn đến sự biến động ít rõ rệt hơn trong nhịp sinh học. Melatonin của người cao tuổi được sản xuất ít hơn vào ban đêm, vì vậy họ khó đi vào giấc ngủ hơn, ngủ không sâu ngon vào ban đêm, nhưng lại cảm thấy buồn ngủ hơn vào ban ngày. 

    Vì ánh sáng đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh nhịp sinh học nên nhiều nghiên cứu đã tập trung vào việc tiếp xúc với ánh sáng thay đổi như thế nào khi chúng ta già đi. Giả thiết đặt ra là, do mắt bị lão hóa nên quá trình tiếp nhận ánh sáng, đặc biệt là ánh sáng có bước sóng ngắn liên quan đến nhịp sinh học. Vì thế, phẫu thuật đục thủy tinh thể dường như cải thiện chất lượng giấc ngủ.

    Một nguyên nhân khác là khi lớn tuổi, chúng ta thường ít vận động và ít ra ngoài hơn, thay vào đó là dành thời gian ở trong nhà. Điều này có nghĩa là, cơ thể họ ít được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hơn, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát chu kỳ thức - ngủ, khiến người già mất ngủ.

Người lớn tuổi thường có xu hướng ít vận động và ít ra ngoài để tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hơn

Làm thế nào để đối phó với việc thay đổi nhịp sinh học khi chúng ta già đi?

    Rất khó để chống lại sự thay đổi nhịp sinh học tự nhiên khi chúng ta già đi. Vì vậy, lời khuyên dành cho bạn đó là tuân theo nhịp sinh học đó của cơ thể. Nghĩa là khi có dấu hiệu buồn ngủ vào buổi tối, hãy lên giường đi ngủ và thức dậy đúng giờ mà cơ thể được đánh thức bằng đồng hồ sinh học của mình. Điều đó sẽ giúp bạn ngủ ngon và đảm bảo thời lượng giấc ngủ, thay vì cố gắng đi ngủ muộn với hy vọng rằng điều đó sẽ giúp bạn ngủ được thêm vào buổi sáng. 

    Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào ban đêm do giúp cơ thể tăng tiết melatonin. Vì vậy:

• Nếu bạn buồn ngủ quá sớm (7-8 giờ tối đã buồn ngủ) kéo theo đó là thức giấc quá sớm vào ban ngày thì hãy điều chỉnh để nhịp sinh học của mình trở nên muộn hơn. Để làm được điều này,  bạn hãy hạn chế tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng vào ban ngày. Thay vào đó, hãy đi dạo buổi tối hoặc sử dụng liệu pháp ánh sáng vào cuối ngày. Làm như vậy có thể giúp việc giải phóng melatonin muộn hơn và “đánh lừa” cơ thể bạn, giúp trì hoãn giờ đi ngủ, đồng thời giúp giảm tình trạng thức giấc quá sớm.
• Nếu bạn khó vào giấc ngủ, phải rất muộn (11-12 giờ đêm) mới có thể chợp mắt thì hãy tăng cường tắm nắng vào buổi sáng sớm. Điều này sẽ giúp cơ thể tăng tiết melatonin vào buổi tối, giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn.

   Nếu bạn đã bị rối loạn giấc ngủ, mất ngủ do thay đổi nhịp sinh học của cơ thể, bạn cần áp dụng các biện pháp tích cực hơn, đó là sử dụng BoniSleep ⁺ với liều 2-3 viên/tối trước khi đi ngủ kết hợp với các phương pháp vệ sinh giấc ngủ được bật mí ngay sau đây.

Sản phẩm BoniSleep ⁺

Mẹo vệ sinh giấc ngủ cho người lớn tuổi

    Một số giải pháp khác giúp người già mất ngủ lấy lại giấc ngủ ngon là thực hiện các thói quen vệ sinh giấc ngủ để củng cố nhịp sinh học và tạo ra mối liên hệ tinh thần giữa giường và giấc ngủ. Để ngủ ngon hơn, các chuyên gia khuyên bạn nên:

• Giữ phòng ngủ mát mẻ, tối và yên tĩnh.
• Tránh và hạn chế rượu, caffeine, thuốc lá sau bữa trưa, đặc biệt là tuyệt đối không tiêu thụ chúng vào buổi tối.
• Tránh uống nước và ăn nhiều trước khi đi ngủ
• Ngủ trưa tối đa 30 phút, không nên ngủ quá nhiều vào ban ngày.
• Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả.
• Tập thể dục hàng ngày, tốt nhất là ở bên ngoài.
• Tắt tivi và các thiết bị điện tử khác một giờ trước khi đi ngủ.
• Giữ giường chỉ để ngủ và quan hệ tình dục, không làm các việc khác trên giường như sử dụng điện thoại, đọc sách hay ăn uống.
• Nếu đã trằn trọc 20 phút mà vẫn chưa ngủ được, bạn cần ra khỏi giường, đi sang phòng khác, làm việc gì đó nhàm chán (như đọc sách, ngồi thiền…) đến khi cảm thấy buồn ngủ mới quay trở lại giường. 

    Bạn cũng cần lưu ý điều trị một số bệnh lý mạn tính khiến người già mất ngủ như tiểu đường, suy tim, phì đại tuyến tiền liệt (gây tiểu đêm), rối loạn nội tiết tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh, cường giáp… Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, chúc bạn sức khỏe!

XEM THÊM:

• Vì sao mất ngủ gây tăng cân? Cách khắc phục là gì?
• Nên làm gì trước khi ngủ? 5 lời khuyên giúp bạn ngủ ngon hơn