Cảnh báo: Tăng cân chỉ vì ăn kiêng sai cách

     Chắc chắn rằng trong chúng ta có nhiều người đang thực hiện phương pháp ăn kiêng để giảm cân. Nó sẽ có hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng cách và kiên trì. Tuy nhiên, nếu ăn kiêng sai cách thì không những không giảm được cân nặng mà thậm chí, bạn có thể bị tăng cân, phát tướng. Để hiểu rõ hơn về vấn đề này, mời bạn theo dõi bài viết ngay sau đây.

Cảnh báo: Tăng cân chỉ vì ăn kiêng sai cách

Cảnh báo: Ăn kiêng sai cách sẽ dẫn đến tăng cân

    Trước khi giải thích tại sao ăn kiêng sai cách lại có thể gây tăng cân, bạn hãy lắng nghe câu chuyện của một người đàn ông 44 tuổi và người phụ nữ 37 tuổi sau đây.

    Với người thứ nhất, vì có tình trạng thừa cân, tiền sử gan nhiễm mỡ, cholesterol trong máu cao nên anh được bác sĩ tư vấn cần giảm cân. Vợ của anh này ngay sau đó đã ép anh thực hiện một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt học từ mạng xã hội. Anh phải cắt hoàn toàn tinh bột và phần lớn thịt, thay vào đó bữa ăn hàng ngày của anh chỉ có rau và nước detox (Loại nước kết hợp giữa nước lọc cùng nhiều loại rau quả và trái cây ít đường).

    Tuy nhiên, 1 tuần sau, anh thường xuyên cảm thấy hoa mắt, mệt, đói và thèm ăn khủng khiếp. Vì vậy, vào mỗi buổi chiều anh đều lén vợ đi 1 ăn bát bún, suất cơm ở ngoài rồi mới về nhà ăn rau. Kết quả là anh tăng 1.5kg sau 3 tháng bị ép ăn kiêng.

Ăn kiêng sai cách có thể gây tăng cân

    Với người thứ 2, chị cũng có thể trạng thừa cân với chỉ số BMI là 27.34 và theo đuổi phương pháp giảm cân keto (chế độ ăn cắt giảm tối đa lượng carbohydrate (chất bột, đường)), bổ sung các chất béo có lợi và rau xanh. Vì muốn nhanh thu được hiệu quả, trong 1 tuần, chị hoàn toàn không ăn thực phẩm chứa tinh bột và đường như cơm, các món ăn từ gạo, lúa mì, ngũ cốc, trái cây, thức ăn nhanh, chỉ ăn số lượng nhỏ thịt, cá và rau. Hậu quả là chị bị sốt kèm theo mệt mỏi, uể oải. Sau đó, chị phải ăn nhiều hơn để lấy lại sức và tăng 2kg.

    Cả hai trường hợp trên đều đã phải đến Viện Dinh dưỡng Quốc gia khám và đây là hai ví dụ điển hình cho hậu quả của việc ăn kiêng sai cách. Cụ thể, những sai lầm đó là “cắt giảm khẩu phần ăn quá mức”.

    Việc đột ngột giảm khối lượng thức ăn quá mức, đặc biệt là với tinh bột chính là sai lầm khiến nhiều người giảm cân thất bại. Khi ăn kiêng sai cách như vậy, cơ thể bị thiếu hụt quá nhiều calo, từ đó khiến cơ bắp bị suy giảm, sự trao đổi chất trong cơ thể chậm lại, người mệt mỏi, uể oải và cảm giác thèm ăn trở nên mãnh liệt hơn.

    Đặc biệt, khi quay lại chế độ ăn bình thường, họ có xu hướng ăn nhiều hơn, việc hấp thu và chuyển hóa thức ăn mạnh mẽ hơn và cơ thể họ trở nên dễ tăng cân hơn nhiều so với trước.

Nguyên tắc khi ăn kiêng để giảm cân hiệu quả

    Để giảm cân, bạn không phải khổ sở, hành hạ bản thân bằng cách ép mình thực hiện theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Như hai trường hợp ở trên, họ đã lãnh chịu hậu quả khi ăn kiêng sai cách.

    Thay vào đó, bạn hoàn toàn có thể ăn uống khoa học để vừa giảm cân, vừa đảm bảo sức khỏe như sau:

Năng lượng nạp vào ≤ nhu cầu năng lượng tiêu thụ

    Đây là nguyên tắc đầu tiên bạn cần nhớ nếu muốn ăn kiêng để giảm cân hiệu quả. Cụ thể, tổng calo nạp vào là phần năng lượng chứa trong tất cả các loại thực phẩm mà bạn đã ăn, uống trong ngay. Mỗi 1 loại thực phẩm sẽ có chỉ số calo riêng, ví dụ như 1 bát cơm trắng khoảng 100g sẽ cung cấp cho cơ thể 130kcal, 1 bát cơm gạo lứt tương đương với 110,9 kcal, 100g khoai tây tương đương 76,7 kcal…

 Tổng lượng calo tiêu thụ là phần năng lượng cần cung cấp cho các hoạt động của cơ thể như: vận động, tiêu hóa, trao đổi chất,... Ví dụ, việc chạy bộ 30 phút một ngày có thể đốt cháy từ 200 - 500 kcal, đi bộ 1km sẽ tiêu hao khoảng 62.5 kcal, 1 người sẽ đốt cháy khoảng 53 kcal sau 30 phút ngồi thiền…

    Do đó nếu muốn giảm cân, bạn cần nạp vào một lượng calo ít hơn lượng calo mà cơ thể tiêu thụ bằng cách ăn các thực phẩm ít năng lượng (gạo lứt, rau xanh, hạt nguyên cám…) và/hoặc vận động nhiều hơn.

Bạn nên ăn những thực phẩm ít calo

    Tuy nhiên, bạn cần lưu ý tổng năng lượng từ thực phẩm bạn nạp vào cơ thể mỗi ngày cần không nhỏ hơn 1.200 calo để tránh việc cơ thể không đủ năng lượng để hoạt động dẫn đến tình trạng mệt mỏi.

    Hiện nay, nhờ sự phát triển của khoa học hiện đại, có rất nhiều phần mềm hỗ trợ giúp bạn tính toán tổng lượng calo tiêu thụ từ thức ăn và calo tiêu hao từ các hoạt động hàng ngày, từ đó giúp bạn có thực đơn và chế độ tập luyện hàng ngày khoa học hơn.

Ăn nhiều thực phẩm giàu xơ, protein và hạn chế tinh bột

    Bạn nên tăng cường ăn thêm rau xanh và trái cây bởi chúng có nhiều chất xơ và vitamin đồng thời cung cấp ít năng lượng. Chất xơ sẽ giúp giảm tốc độ hấp thu đường từ hệ tiêu hóa vào máu, nồng độ đường trong máu tăng chậm sau ăn đặc biệt có ích đối với người giảm cân. Tổng lượng chất xơ mà một người phụ nữ nên nạp vào cơ thể mỗi ngày là khoảng 25g chất xơ, đối với nam giới là 38g, tương đương với 400 - 500g rau quả.

    Với protein, bạn nên lựa chọn các loại thịt trắng giàu protein giúp phát triển cơ bắp như: thịt gà. Ngoài ra, bạn nên sử dụng nguồn đạm từ thực vật. Bởi vì cơ thể cần nhiều thời gian để tiêu hóa protein nên bạn sẽ không có cảm giác đói hoặc thèm ăn.

    Với tinh bột, bạn cần hạn chế vì chúng là nguyên nhân làm tích tụ mỡ thừa. Mỗi ngày, bạn chỉ nên ăn khoảng 500g tinh bột là đủ.

Uống đủ lượng nước mỗi ngày, kết hợp vận động khoa học

    Ngoài những nguyên tắc trên, nếu muốn giảm cân thì bạn cần duy trì tối thiểu hai thói quen tốt đó là uống đủ nước và tăng cường vận động thể lực. Bạn cần cung cấp cho cơ thể tối thiểu 2 lít nước/ngày. Ngoài ra, bạn cần lên kế hoạch luyện tập thể dục thể thao, mỗi ngày dành ra tối thiểu 30 phút cho các bài tập phù hợp, giúp tiêu hao lượng mỡ dư thừa, hỗ trợ cho quá trình giảm cân hiệu quả.

     Như vậy, ăn kiêng sai cách sẽ có thể khiến bạn bị tăng cân và ảnh hưởng đến sức khỏe. Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn hãy thực hiện theo hướng dẫn trong bài viết này nhé, chúc các bạn thành công.

XEM THÊM:

• Bỏ túi 3 công thức nấu món ăn giải nhiệt mùa hè đơn giản, hấp dẫn
• Chế độ ăn Địa Trung Hải – Những điều cần biết về chế độ ăn tốt nhất thế giới